Lda Nutricionista Dietista Xiomary Castro

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Es importante entender el concepto merienda y la importancia de la misma. Esta es una comida pequeña la cuál ingerimos de dos a tres horas luego del desayuno, almuerzo o cena. Estas evitan que nos de mucha ansiedad y nos ayudan a acelerar nuestro metabolismo, por lo que son indispensables para el control de peso. Muchas personas pasan largos períodos de tiempo sin comer alimento alguno y cuando se sientan a comer la comida es más extensa de lo que debería ser. Nuestros hijos pasan más de 8 horas fuera de casa en sus labores escolares, por lo que es de vital importancia que se alimenten saludablemente y que se les envíen meriendas nutritivas a la escuela. Muchas veces éstos no desayunan y no almuerzan, por lo que cada padre debe conocer los hábitos de sus hijos y de acuerdo a los mismos deben ser sus meriendas. Por ejemplo si tenemos un niño que desayuna y almuerza sin ningún problema sus meriendas deben ser livianas, por el contrario si tenemos un niño que omite alguna de las comidas principales sus meriendas deben ser un poco más pesadas para garantizar que éste cumpla con las calorías, vitaminas y minerales que necesita diariamente. Los niños deben escoger ellos mismos la lonchera en que llevaran sus meriendas, de forma que ésta les resulte atractiva y la utilicen. Uno de los secretos del éxito de las loncheras es el prepararse con anticipación. Tenga listos los alimentos que va a incluir en las meriendas. Hacer elecciones nutritivas con anticipación evita que en el apuro busque opciones menos saludables. Los siguientes son alimentos que no deben faltarle:

• 1. Una botella de agua mínimo, ya que vivimos en un país tropical donde por lo general hace mucho calor. Debemos garantizar que nuestros hijos estén bien hidratados, ya que éstos son bien activos, sudan y necesitan reponer líquidos. No olvide que el agua es un nutriente esencial. Enseñar a su hijo a beber agua desde bebé será de beneficio para su salud.
  2. Utilice jugos que sean 100 % natural y que la porción sea de 4 a 6 onzas. Esto garantizará el poder brindarle realmente vitamina C y que los mismos sean bajos en azúcar.
  3. Envíe frutas frescas, frutas enlatadas en almíbar liviano, puré de manzana, gelatina con frutas. Los sabores y las alternativas deben ser variados para evitar que éstos se cansen de comer lo mismo.
  4. Las galletas son uno de los productos más utilizados. Evite que éstas sean altas en azúcar (5-7 g es razonable), que no contengan chocolate, ni sean muy altas en calorías (100-150).
  5. Evite utilizar dulces, bizcochos, flanes, frituras, ya que éstos son alimentos altos en calorías y con poca densidad nutricional.
  6. Utilice el yogurt bajo en grasa, escójalo junto a su hijo y que sea el sabor que ellos prefieran; éstos son una excelente fuente de calcio para ellos. Puede utilizar el yogurt líquido.
  7. Puede prepararle emparedados de jamón y queso. Si el niño no almuerza se lo puede enviar completo, de lo contrario debe ser la mitad. Prefiera siempre el pan integral, ya que le aportará más fibra y le evitará problemas de estreñimiento. Si va a prepararle algún emparedado de mantequilla de maní utilícela baja en grasa y si utiliza jalea de frutas que sea baja en azúcar.
  8. Las pasas son una rica fuente de hierro, pero no debemos utilizarlas todos los días ya que son altas en azúcar.
  9. Barras de granola bajas en grasa. Hoy día hay múltiples alternativas en el mercado que podemos utilizar, variarlas es importante.
  10. Cereales no azucarados, llegue a un acuerdo con su hijo para escoger la mejor opción dentro de los que a él le gustan.

La variedad es importante, y usted puede lograrlo sin tener que complicarse mucho para lograrlo. Estas son algunas ideas para que incluya más variedad:

A. Sándwiches:

1. Varíe el tipo de pan. Utilice diferentes variedades de pan integral (como pan multigrano, pan de linaza, etc.), otras buenas opciones son pan pita o en lugar del pan puede utilizar una tortilla de trigo para hacerlo tipo burrito.

2. Incluya siempre una fuente de proteína pero varíe el tipo de proteína. Pregúntele a sus hijos 5 opciones que les guste y altérnelas durante la semana.

3. Agregue vegetales siempre que sea posible. En lugar de la tradicional lechuga, pruebe con hojas de espinaca, repollo.

4. Para adicionar condimentos prefiera los bajos en grasa. Use mayonesa light con moderación, o aderezos libres de grasa. Utilice mostaza, ya que casi no adiciona calorías y a los niños les encanta.

5. Cambie la forma de los sándwich. Con un molde de galletas puede hacer diferentes formas que les parezcan atractivas a los niños.

B. Frutas

1. Córtelas cuando sea posible de diferentes formas. Por ejemplo puede hacer bolitas de melón, o con moldes de galletas cortar estrellitas de papaya, etc.

2. Incluya variedad de frutas, así asegura que su hijo no se aburra y que obtenga siempre una amplia variedad de nutrientes.

3. Puede incorporar yogurt natural descremado para las fresas, manzana con mantequilla de maní o sirope de chocolate bajo en grasa.

Trate de incluir de vez en cuando los alimentos favoritos de sus hijos. Solo cuide el tamaño de porción, con moderación todos los alimentos pueden ser parte de una dieta saludable. Finalmente planee las meriendas como parte del plan de comida diario, las meriendas son una buena manera de presentar nuevos alimentos. Incluya un juego o una actividad para aprender acerca del nuevo alimento. Deje que los niños ayuden a prepararlo. Planee las meriendas de tal manera que sean equivalentes a las porciones recomendadas en la Pirámide de la Guía de Alimentos: 6 a 11 porciones de pan, cereal, arroz, pasta; 2 a 4 porciones de fruta, 3 a 5 porciones de leche, queso y yogurt; y 2 a 3 porciones de carne, aves, pescado, huevos, nueces y frijoles secos. Nunca ofrezca alimentos como recompensa por buen comportamiento.